Comment expliquer la fatigue pendant la ménopause ?

Vous dormez huit heures, mais vous vous réveillez déjà fatiguée. Vous avez l'impression d'avancer au ralenti, de manquer d'énergie pour des tâches qui vous semblaient pourtant simples auparavant. Si la fatigue est apparue avec la ménopause, sachez qu'elle est loin d'être inhabituelle.

Pendant la ménopause, les changements hormonaux, le sommeil perturbé, les bouffées de chaleur ou encore la charge mentale peuvent progressivement entamer les réserves d'énergie.

Heureusement, certaines solutions naturelles peuvent vous accompagner durant cette période. PParmi elles, certaines personnes choisissent d'intégrer des produits de la ruche comme la gelée royale dans leur routine quotidienne. Lorsqu'ils apportent des vitamines ou des minéraux bénéficiant d'allégations autorisées, certains compléments alimentaires peuvent contribuer à réduire la fatigue. Explications.

La fatigue est-elle un symptôme normal de la ménopause ?

Oui. Même si elle est parfois moins médiatisée que les bouffées de chaleur ou les sueurs nocturnes, la fatigue est bien présente pendant la ménopause. Et pour cause : cette période de transition s'accompagne de nombreux changements physiques, hormonaux et émotionnels qui peuvent avoir un véritable impact sur le bien-être au quotidien.

Comme l'explique l'Inserm dans son dossier consacré à la ménopause, 87 % des femmes déclarent ressentir au moins un symptôme lié à la ménopause, et 20 % estiment que ces troubles ont un impact significatif sur leur qualité de vie. (1)

La fatigue figure parmi les symptômes les plus fréquemment rapportés pendant la ménopause, aux côtés des bouffées de chaleur, de l'irritabilité et des troubles du sommeil. (2)

Certaines femmes décrivent un simple manque d'énergie en fin de journée. D'autres ont le sentiment d'avancer constamment avec le frein à main : réveils difficiles, baisse de motivation, sensation d'épuisement malgré une nuit de sommeil ou difficulté à récupérer après un effort. 

H3 : Pourquoi la ménopause provoque-t-elle une baisse d'énergie ?

La fatigue pendant la ménopause n'a pas une seule cause. Plusieurs changements se produisent simultanément dans l'organisme et expliquent cette baisse de vitalité :

• La diminution des œstrogènes : ces hormones interviennent dans de nombreux mécanismes liés au sommeil, à l'humeur et à la régulation de l'énergie. Leur baisse peut donc influencer la sensation de fatigue ;
• Un fonctionnement cérébral différent : les fluctuations hormonales peuvent affecter certains neurotransmetteurs impliqués dans la motivation, la concentration et le bien-être émotionnel ;
• Un métabolisme qui évolue : avec l'âge et les changements hormonaux, l'organisme dépense et utilise l'énergie différemment, ce qui peut favoriser une sensation de ralentissement ;
• Des troubles du sommeil plus fréquents : réveils nocturnes, bouffées de chaleur ou sueurs nocturnes empêchent parfois une récupération optimale ;
• Une récupération moins efficace : le corps peut mettre davantage de temps à récupérer après une journée chargée, une période de stress ou un effort physique.

Même sans changement majeur dans votre quotidien, vous pouvez ressentir beaucoup plus de fatigue qu'avant à cause de l'accumulation de ces différents facteurs.

Une fatigue physique mais aussi mentale

Un mot sur le bout de la langue qui refuse de sortir. Une liste de courses oubliée. Un e-mail relu trois fois avant d'être envoyé. Pour de nombreuses femmes, la fatigue de la ménopause est aussi mentale. Elle s'invite dans le quotidien avec son lot de difficultés de concentration, de petits oublis et de baisse de motivation.

À cela s'ajoute la fameuse charge mentale : les rendez-vous à prendre, les courses à anticiper, les anniversaires à ne pas oublier... Ce travail invisible occupe l'esprit en permanence et repose encore souvent davantage sur les épaules des femmes que des hommes.

Une sensation parfois frustrante qui donne l'impression de ne plus disposer des mêmes ressources mentales qu'auparavant (alors que vous continuez pourtant à gérer une quantité impressionnante de choses au quotidien !).

Les carences nutritionnelles peuvent-elles aggraver la fatigue ?

Si les changements hormonaux jouent un rôle important dans la fatigue ressentie pendant la ménopause, ils ne sont pas toujours les seuls responsables. Certaines carences nutritionnelles peuvent également accentuer cette sensation d'épuisement et donner l'impression que les batteries ne se rechargent jamais complètement.

1. Le fer est souvent le premier nutriment auquel on pense lorsqu'il est question de fatigue. Même si les besoins diminuent après l'arrêt des règles, certaines femmes peuvent encore présenter des réserves insuffisantes, notamment après plusieurs années de menstruations abondantes. Une fatigue persistante mérite donc parfois d'être explorée avec un professionnel de santé.

2. La vitamine D mérite également une attention particulière pendant la ménopause. La baisse des œstrogènes s'accompagne en effet d'une accélération de la perte osseuse, ce qui augmente progressivement le risque de fragilité osseuse. Or, la vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale et participe également au fonctionnement normal du système immunitaire. Les déficits étant fréquents, notamment après 50 ans, elle fait partie des vitamines importantes pour l’énergie au quotidien.

3. Les vitamines du groupe B ont elles aussi un rôle intéressant à jouer. Elles contribuent à un métabolisme énergétique normal et participent au fonctionnement normal du système nerveux. À une période de vie où fatigue, stress, troubles du sommeil ou brouillard cérébral peuvent être plus présents, disposer d'apports suffisants en vitamines B apparaît particulièrement important.

4. Le magnésium mérite une place à part. Si la ménopause n'entraîne pas directement une carence, cette période s'accompagne souvent d'un stress accru, d'un sommeil moins réparateur et d'une plus grande fatigabilité. Or, le magnésium contribue à réduire la fatigue et au fonctionnement normal du système nerveux, ce qui en fait un nutriment particulièrement intéressant lorsque la fatigue s'accompagne d'irritabilité ou de tensions nerveuses.

La fatigue ressentie pendant la ménopause ne s'explique pas toujours par une carence. Mais à une période où le corps traverse de nombreux changements, il peut être utile de vérifier que ses besoins nutritionnels sont bien couverts.

Quels compléments alimentaires choisir pendant la ménopause ?

Des compléments alimentaires pour aider à diminuer la fatigue à la ménopause ? Bonne idée ! Mais lesquels choisir ? 

La gelée royale

Produite par les abeilles nourricières pour alimenter exclusivement la reine tout au long de sa vie, la gelée royale est une substance naturellement élaborée au sein de la ruche.

Elle possède une composition naturellement complexe, avec notamment des protéines, des acides aminés, des vitamines du groupe B, des minéraux ainsi que du 10-HDA (acide 10-hydroxy-2-décénoïque), un acide gras naturellement caractéristique de la gelée royale.

La gelée royale est traditionnellement consommée lors des changements de saison ou dans le cadre d'une routine bien-être. Son profil nutritionnel et sa composition unique en font l'un des produits de la ruche les plus emblématiques.

Chez Propolia, notre Gelée Royale Française fraîche est récoltée en France puis conservée au froid afin de préserver toutes ses qualités naturelles.

Avec elle, l’objectif est davantage soutenir la vitalité sur la durée que d’apporter un coup de boost immédiat.

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Énergie Vitale : une formule complète pour retrouver du tonus

Pour les personnes qui souhaitent intégrer un complément alimentaire dans leur routine quotidienne, certaines formules associent les produits de la ruche à des vitamines et des extraits de plantes soigneusement sélectionnés.

C'est le cas de notre préparation Énergie Vitale, qui réunit de la gelée royale, de la propolis, du miel, de l'acérola, du ginseng et de la papaye dans une formule complète.

Son principal atout réside dans sa teneur en vitamine C, apportée notamment par l'acérola. La vitamine C contribue à réduire la fatigue et participe à un métabolisme énergétique normal, deux allégations de santé autorisées par la réglementation européenne.

La formule contient également du ginseng, une plante traditionnellement utilisée pour accompagner les périodes où l'organisme est davantage sollicité. Les produits de la ruche complètent cette association d'ingrédients naturels.

Présentée sous forme de pâte à consommer, cette formule est facile à intégrer dans le quotidien. Une cuillère à café (8 g) chaque matin, de préférence à jeun, est recommandée dans le cadre d'une cure d'environ un mois et demi.

Vous pouvez la déguster :

• à la cuillère ;
• tartinée sur une tranche de pain complet au petit-déjeuner ;
• mélangée à une tisane ou une boisson tiède ;
• incorporée à un smoothie.

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Comment lutter naturellement contre la fatigue de la ménopause ?

Pour retrouver progressivement votre énergie, plusieurs habitudes peuvent faire la différence :

• Prendre soin de son sommeil : retrouver des nuits plus réparatrices est souvent l'un des premiers leviers pour réduire la fatigue au quotidien. Pour certaines femmes, des plantes traditionnellement utilisées pour favoriser la détente et le sommeil, comme la mélisse, le tilleul ou encore l'oranger, peuvent également trouver leur place dans une routine du soir ;

• Maintenir une activité physique régulière : lorsque l'on se sent épuisée, bouger n'est pas toujours la priorité. Pourtant, reprendre une activité physique adaptée améliore le sommeil et participe au bien-être général. Une marche quotidienne, du yoga ou quelques longueurs à la piscine peuvent déjà faire la différence ;

• Adopter une alimentation adaptée à cette période de vie : commencer la journée avec une source de protéines (œufs, yaourt grec, fromage blanc, jambon...) peut par exemple aider à mieux soutenir l'énergie et la satiété tout au long de la matinée. Veillez à consommer suffisamment de protéines à chaque repas, privilégiez les aliments peu transformés et intégrez des sources d'oméga-3 comme les petits poissons gras ou les noix.

• Alléger sa charge mentale lorsque c'est possible : la fatigue de la ménopause s'invite souvent dans une vie déjà bien remplie. C'est peut-être le moment de se demander honnêtement ce qui mérite encore votre énergie... et ce qui pourrait être délégué, reporté ou tout simplement abandonné. Bloquer un créneau dans son agenda pour soi, apprendre à dire non plus souvent ou s'accorder une véritable pause sans culpabilité peut parfois être aussi bénéfique qu'une heure de méditation forcée.

Quand consulter face à une fatigue importante à la ménopause ?

La fatigue fait partie des symptômes fréquents de la ménopause. Toutefois, elle ne doit pas systématiquement être attribuée aux seuls changements hormonaux.

Il est recommandé de consulter un médecin si :

• la sensation de fatigue s'aggrave au fil des semaines ;
• elle persiste malgré un sommeil de bonne qualité ;
• elle s'accompagne d'un essoufflement inhabituel ;
• elle est associée à une perte de poids inexpliquée ;
• elle impacte fortement votre qualité de vie au quotidien.

Un professionnel de santé pourra rechercher d'autres causes possibles de votre fatigue et vous proposer une prise en charge adaptée à votre situation.

Le conseil de notre naturopathe

Lorsque les bouffées de chaleur ou les sueurs nocturnes perturbent votre sommeil et entretiennent la fatigue, certaines femmes choisissent d'intégrer de la sauge dans leur alimentation ou sous forme d'infusion. Vous pouvez utiliser la plante à infuser directement ou ajouter quelques gouttes d'extrait hydroalcoolique dans votre infusion. 

Une méta-analyse publiée en 2023 a observé une diminution de la fréquence et de l'intensité des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées, avec des effets positifs sur le confort nocturne (4). Et évidemment, on ne vous apprend rien : un sommeil de qualité contribue au bien-être général.

Précaution : la sauge est déconseillée en cas d'antécédent de cancer hormono-dépendant sans avis médical.

FAQ

Combien de temps dure la fatigue liée à la ménopause ?

Cette sensation de fatigue peut durer quelques semaines ou plusieurs mois selon sa cause, l'intensité des symptômes et l'impact des hormones sur le corps. Rappelons que la durée varie d'une femme à l'autre. 

Quel est le meilleur complément alimentaire contre la fatigue de la ménopause ?

Il n'existe pas de solution unique. Parmi les compléments alimentaires souvent privilégiés pendant la ménopause, on retrouve la gelée royale, le magnésium ou certaines formules associant vitamine C et plantes pour aider à soutenir la vitalité.

Pourquoi suis-je épuisée dès le réveil pendant la ménopause ?

Les sueurs nocturnes, les bouffées de chaleur ou les fluctuations hormonales peuvent altérer la qualité du sommeil. Même après une nuit complète, le corps peut manquer de sommeil réparateur et provoquer une fatigue dès le lever.

La fatigue disparaît-elle après la ménopause ?

Chez de nombreuses femmes, la fatigue tend à diminuer lorsque les hormones se stabilisent. Si la fatigue persiste malgré un bon sommeil et une bonne hygiène de vie, ou qu'elle s'accompagne d'autres symptômes trop gênants, il est conseillé de consulter un médecin.

Sources :

1. Ménopause · Inserm, La science pour la santé. (n.d.). Inserm 2023. https://www.inserm.fr/dossier/menopause/
2. Ménopause et troubles du sommeil : pourquoi ? (n.d.). ameli.fr | Assuré. https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/menopause/le-sommeil-la-menopause/menopause-et-troubles-du-sommeil-pourquoi
3. Pasdar, Y., Tadibi, V., Sadeghi, E., Najafi, F., Abbaspour, M., Saber, A., Ghorbani, Z., Sharifi, S., & Miryan, M. (2025). Royal jelly supplementation Improves endurance and mitochondrial biogenesis in athletes: a crossover trial. Food Science & Nutrition, 13(7), e70497. https://doi.org/10.1002/fsn3.70497
4. Moradi, M., Ghavami, V., Niazi, A., Shirvan, F. S., & Rasa, S. (2023). The Effect of salvia officinalis on hot flashes in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. PubMed, 11(3), 169–178. https://doi.org/10.30476/ijcbnm.2023.97639.2198