Publié le : 11/08/2024

[NATURO] Aliments antioxydants : bienfaits et sources

- Catégories : Apithérapie , Conseils bien-être

Antioxydants, radicaux libres, stress oxydatif… Des termes qui nous semblent familiers, mais dont il est parfois difficile de réellement comprendre le rôle. Si l'on sait que le chocolat noir apporte une dose d'antioxydants, où peut-on en trouver ailleurs ? Pourquoi les radicaux libres sont-ils néfastes pour notre organisme ? Et comment les antioxydants peuvent-ils nous protéger ? Dans cet article, nous allons clarifier ce que sont les antioxydants, expliquer pourquoi ils sont essentiels pour votre bien-être et indiquer où les trouver dans votre assiette.

Qu'est-ce qu'un antioxydant ?

Les antioxydants sont des molécules essentielles pour notre bien-être. Ils peuvent être des vitamines, des minéraux ou des composés naturels présents dans les aliments.

Leur rôle principal est de protéger nos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Ils agissent en les neutralisant, les rendant inoffensifs avant qu'ils ne puissent endommager nos cellules.

Par exemple, les vitamines C et E sont des antioxydants puissants qui interceptent et neutralisent les radicaux libres, protégeant ainsi les cellules de notre corps. On peut également compter sur les flavonoïdes et les polyphénols, présents dans les fruits, les légumes, le thé, le chocolat noir ou encore la propolis (substance résineuse produite par les abeilles).

Les radicaux libres et le stress oxydatif

Revenons à la source du problème : Les radicaux libres. Ce sont des molécules instables produites par notre corps en réaction à des facteurs environnementaux comme la pollution, le soleil et le stress. Ils cherchent à se stabiliser en interagissant avec nos cellules, ce qui peut causer des dommages. Ce processus s'appelle le stress oxydatif et il apporte avec lui divers inconforts : fatigue, peau terne, vieillissement prématuré etc. Un antioxydant fonctionne en offrant un électron aux radicaux libres, ce qui les stabilise et empêche le processus de stress oxydatif.

Bienfaits des antioxydants pour la santé

Les antioxydants offrent de nombreux avantages pour le bien-être général.

En voici quelques-uns des plus importants :

Protection contre les inconforts chroniques Les antioxydants aident à prévenir les inconforts chroniques tels que les douleurs articulaires, la fatigue persistante, les désordres digestifs, les problèmes cardiovasculaires et les inflammations cutanées en neutralisant les radicaux libres. Ils minimisent les dommages cellulaires et l'inflammation, aidant ainsi à garder notre corps en meilleure forme et à éviter certains désagréments à long terme.
Amélioration de la santé de la peau Les antioxydants sont de véritables alliés pour notre peau. Ils la protègent contre les agressions des rayons UV et de la pollution, réduisant ainsi les signes de vieillissement comme les rides et les taches.
In fine, ils aident notre peau à rester plus jeune et plus éclatante.
Renforcement du système immunitaire En réduisant le stress oxydatif, les antioxydants soutiennent nos défenses naturelles. Et on ne vous apprend rien : un système immunitaire fort est essentiel pour rester en bonne santé et combattre les petites infections et les virus du quotidien.

Les meilleurs aliments antioxydants

Bon, mais alors, on les trouve où ces précieux antioxydants ?

Ils se cachent dans de nombreux aliments du quotidien, y compris certains de nos préférés comme le chocolat noir (miam !). Voici une liste des meilleurs aliments riches en antioxydants que vous pouvez facilement intégrer dans votre alimentation :

Baies (myrtilles, framboises, mûres) : Riches en vitamines C et E, ainsi qu'en anthocyanines, des pigments naturels aux propriétés antioxydantes.
Noix et graines (amandes, noix de Grenoble, graines de chia) : Elles contiennent de la vitamine E, un puissant antioxydant, et des acides gras oméga-3 (bon pour le cœur).
Chocolat noir : Il fait partie des meilleures sources d'antioxydants. Petite précision néanmoins : il faut le choisir avec au moins 70 % de cacao. C'est sa teneur en cacao qui détermine la quantité d'antioxydants qu'il contient.
Épinards et chou kale : Riches en vitamines A, C et K, ainsi qu'en lutéine et zéaxanthine, des antioxydants qui protègent les cellules.
Tomates : Elles contiennent du lycopène, un antioxydant puissant qui donne aux tomates leur couleur rouge.
Thé vert : Source de catéchines, notamment l'EGCG (épigallocatéchine gallate), qui aide à combattre le stress oxydatif.
Agrumes (oranges, citrons, pamplemousses) : Riches en vitamine C et en flavonoïdes, parfait pour partir à l’attaque des radicaux libres.
Brocoli : Il contient du sulforaphane, un composé qui aide à protéger les cellules.
Patates douces : Source de bêta-carotène, un antioxydant puissant qui donne aux patates douces leur couleur orange.
Ail : L’ail est une source de composés soufrés qui aident à neutraliser les radicaux libres. Si vous le digérez bien, n’hésitez pas à lui faire une place royale dans votre assiette !

Conseils pour intégrer les antioxydants dans votre alimentation

Pour intégrer des antioxydants dans votre assiette, rien de très sorcier : voici quelques idées rapides et délicieuses à tester dès aujourd'hui :

Manger une variété de fruits et légumes colorés

Les fruits et légumes de différentes couleurs contiennent divers types d'antioxydants.
Par exemple, les tomates rouges sont riches en lycopène (nous venons de le voir juste au-dessus), tandis que les légumes verts comme les épinards contiennent de la lutéine. Essayez de consommer un "arc-en-ciel" de fruits et légumes chaque jour.
Recette rapide : Préparez une salade colorée avec des épinards, des tomates cerises, des poivrons jaunes, des myrtilles et des morceaux d'orange. Ajoutez une vinaigrette légère pour un boost d'antioxydants.

Ajouter des noix et des graines à vos repas

Les noix et les graines sont riches en vitamine E. Elles peuvent être ajoutées facilement à de nombreux plats, collations ou petits-déjeuners.
Recette rapide spéciale petit-déjeuner : Incorporez des graines de chia, des amandes, des noix ou des noisettes (et pourquoi pas tout ça ensemble ?) dans un yaourt grec ou un skyr et ajoutez quelques fruits rouges et une cuillère à soupe de miel pour créer un bol rassasiant et riche en antioxydants. Vous pouvez aussi ajouter des noix de Grenoble hachées à vos salades pour un croquant nutritif.

Chocolat noir (minimum 70% de cacao)

C’est une excellente source de flavonoïdes, des antioxydants qui aident à maintenir une bonne fonction cardiovasculaire.

Recette rapide : Dégustez un carré de chocolat noir tel quel ou ajoutez-le râpé sur des fruits frais. Une ou deux carrés par jour suffisent pour profiter de ses avantages. Notez que les antioxydants peuvent diminuer si il est chauffé à haute température, donc consommez-le de préférence sans cuisson excessive.

Boire du matcha régulièrement

Le matcha est une poudre de thé vert qui contient une concentration élevée de catéchines, notamment l'EGCG, qui ont de puissantes propriétés antioxydantes. Si vous n'aimez pas le matcha, vous pouvez vous tourner vers un autre type de thé vert.

Recette rapide : Préparez une tasse de matcha en fouettant une cuillère à café de poudre de matcha avec de l'eau chaude (non bouillante) jusqu'à obtenir une consistance mousseuse. Vous pouvez également ajouter du lait de vache, d'amande ou de soja pour un latte au matcha super à la mode !

Autres sources d'antioxydants

Les antioxydants ne se trouvent pas seulement dans les fruits, les légumes, les noix et le thé. Il existe aussi d'autres sources puissantes d'antioxydants, qui viennent directement de nos amies les abeilles, comme la propolis et la gelée royale.

La propolis

La propolis est une substance résineuse que les abeilles recueillent sur les bourgeons des arbres et utilisent pour colmater les fissures dans leur ruche. Elle possède de nombreuses propriétés bénéfiques pour le corps.

La propolis est riche en flavonoïdes et en acides phénoliques, deux types de composés antioxydants. Ces substances aident à neutraliser les radicaux libres, réduisant ainsi le stress oxydatif dans le corps.

Elle est aussi connue pour ses propriétés antibactériennes, antivirales et anti-inflammatoires et est donc souvent consommée pour renforcer le système immunitaire.

Comment consommer la propolis ?

Gélules de propolis : Faciles à prendre quotidiennement, elles permettent de bénéficier des bienfaits de la propolis de manière pratique et dosée. Idéales pour ceux qui cherchent une solution simple et sans préparation.
Teinture mère : Un concentré liquide de propolis, facile à ajouter à de l'eau ou à d'autres boissons. La teinture mère permet une absorption rapide et peut être facilement ajustée en fonction des besoins individuels.

Ces deux modes de consommation sont les plus concentrés, mais pour plus de praticité, pensez également aux gommes à mâcher. Elles sont faciles à emporter et peuvent être consommées discrètement à tout moment de la journée.

Pour tout savoir sur la propolis et son mode de consommation, RDV sur notre article de blog.

La gelée royale

Voilà la crème de la crème des abeilles : la gelée royale. Il s'agit d'une sécrétion produite par les abeilles ouvrières pour nourrir les larves et la reine des abeilles. Elle est extrêmement nutritive et contient une variété de vitamines, minéraux, enzymes et acides aminés.

Bienfaits antioxydants de la gelée royale

La gelée royale est riche en antioxydants tels que les flavonoïdes, qui aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Elle est également connue pour ses effets énergisants, revitalisants et immunomodulateurs. Enfin, elle aide à stimuler la production de collagène et sera donc un bon soutient pour la beauté de votre peau.

Comment consommer la gelée royale ?

Gelée royale en pot : À prendre directement sous la langue pour une absorption optimale. Ce mode de consommation permet de profiter pleinement de ses vertus en termes de concentration et de biodisponibilité.
Ampoules de gelée royale : Pratiques et faciles à utiliser, elles offrent une dose précise et peuvent être prises directement ou diluées dans un peu d'eau ou de jus pour une consommation quotidienne.

Alors, prêt.e.s à créer des assiettes colorées et savoureuses remplies d'antioxydants ?