Publié le : 04/06/2024

[NATURO] Alimentation et cycle menstruel : Que manger pendant les règles ?

Alerte rouge ! Ça y est, les règles sont là, et avec elles, les crampes, les ballonnements, les sautes d'humeur et la fatigue. Merci du cadeau !

Tant redoutée par de nombreuses femmes, cette période du mois est souvent compliquée à gérer, notamment en ce qui concerne l'alimentation. Les envies ne sont pas toujours saines et les aliments choisis peuvent aggraver les inconforts.

Pourtant, ce que vous mangez pendant vos règles peut faire une grande différence sur votre bien-être.

Laissez-nous vous guider à travers les aliments à privilégier et ceux à éviter pour des menstruations plus confortables.

Pourquoi l'alimentation est-elle importante durant les règles ?

Durant les règles, notre corps subit des fluctuations hormonales qui peuvent entraîner divers inconforts : douleurs abdominales, ballonnements, maux de tête, épuisement et même des envies alimentaires spécifiques. Cet inconfort durant cette période du cycle est appelé dysménorrhée.

Les fluctuations hormonales et leur impact

Dans cette danse hormonale, deux hormones jouent un rôle clé : les œstrogènes et la progestérone. Elles régulent le cycle menstruel et leurs niveaux varient considérablement tout au long du cycle.

Les œstrogènes : Pendant les règles, le niveau d'œstrogènes est bas, ce qui peut contribuer à la fatigue et aux variations émotionnelles.
La progestérone : Elle augmente après l'ovulation et diminue juste avant les règles. Cette chute peut déclencher des symptômes prémenstruels comme les ballonnements et les douleurs abdominales.

Ces chutes d’hormones entraînent aussi une chute des niveaux de sérotonine, l’hormone du bonheur = bonjour l’humeur dépressive ! :(

De plus, les prostaglandines, des molécules parfois inflammatoires, jouent un rôle crucial pendant les règles : elles sont responsables des contractions utérines qui aident à expulser la muqueuse utérine.

Toutefois, une production excessive de prostaglandines peut entraîner des douleurs sévères, typiques de la dysménorrhée.

OK, mais alors quel est le rapport avec notre assiette ? On y vient.

Prendre soin de son assiette durant les règles

Les œstrogènes et la progestérone influencent la sensibilité à l'insuline, expliquant les envies alimentaires spécifiques durant les règles (coucou le paquet de gâteaux qui nous fait de l'œil).
Une baisse de ces hormones peut augmenter l'appétit pour les glucides, car le corps cherche des sources rapides d'énergie.

Les prostaglandines, produites à partir d'acides gras, jouent un rôle dans l'inflammation. Pour gérer cette inflammation, un équilibre entre les acides gras oméga-3 (anti-inflammatoires) et oméga-6 (pro-inflammatoires) est essentiel.

Une alimentation riche en oméga-3 et pauvre en oméga-6 aide ainsi à diminuer les symptômes menstruels.

Les antioxydants présents dans les fruits et légumes neutralisent les radicaux libres, réduisant le stress oxydatif et l'inflammation.

Les fibres, elles, aident à maintenir une digestion régulière et à prévenir les flatulences.

Une alimentation équilibrée peut donc atténuer l’inflammation, la douleur et la fatigue, tout en maintenant un niveau d'énergie stable et en améliorant le bien-être général.

Les aliments à privilégier pendant les règles

Voilà vers quoi il faudrait se tourner lorsque les règles font leur retour.

Des aliments riches en fer

La perte de sang pendant les règles peut diminuer vos niveaux de fer, entraînant épuisement et faiblesse. Pour compenser cette perte, misez sur :

Les viandes (surtout les blanches, car moins riches en graisses saturées)
Les légumes verts à feuilles (épinards, chou frisé)
Les légumineuses (lentilles, pois chiches)
Les fruits secs (abricots, raisins secs)
Les fruits de mer
Les jaunes d’œufs

L’astuce en plus : l'absorption du fer est augmentée lorsqu'il est consommé avec de la vitamine C. Pensez donc à ajouter une touche de citron à vos épinards !

Des oméga-3

Nous l’avons vu, les acides gras oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire les crampes menstruelles - Étude croisée en double aveugle à l’appui -
Pendant vos règles, intégrez à votre alimentation :

Les poissons gras (saumon, maquereau, sardines)
Les graines de lin et de chia
Les noix
Les bonnes huiles : lin, noix, colza…
Les œufs

Des aliments riches en magnésium

Le magnésium est particulièrement bénéfique pendant les règles en raison de ses propriétés antispasmodiques et anti-inflammatoires, qui peuvent réduire l'intensité des crampes utérines et des migraines menstruelles.
Le magnésium participe également au bon fonctionnement du système nerveux.
Où le trouver ?

Amandes, noisettes, noix du Brésil
Chocolat noir (Ne vous privez pas de ce plaisir coupable, mais avec modération, bien sûr)
Produits de la mer : huîtres, moules, bulots
Persil, sarriette, origan

Des aliments riches en calcium et en zinc

Le calcium et le zinc sont deux minéraux essentiels pendant les règles. Le calcium aide à réduire les crampes en stabilisant les contractions musculaires.
Le zinc, quant à lui, joue un rôle crucial dans la régulation du système hormonal.

Pour le calcium, optez pour :

Amandes
Brocolis
Produits laitiers (yaourt, fromage)
Sardines en conserve (avec arêtes)
Tofu

Vous trouverez du zinc dans :

les viandes et les abats
Les légumineuses
Les huîtres
les pois chiches
Les noix de cajou

Les aliments à éviter pendant les règles

Savoir quoi manger pendant ses règles, c’est bien, mais connaître les aliments à éviter, c’est mieux !
Vous vous en doutez, pour bénéficier des bienfaits d'une alimentation adaptée, il faut également laisser de côté certains aliments qui peuvent aggraver les inconforts.

Les aliments salés

Le sel peut aggraver les ballonnements et la rétention d'eau. Limitez la consommation de snacks salés, de plats préparés, de charcuterie, de fromage et de fast-food.

La caféine

Bien qu'un café puisse sembler indispensable pour affronter la journée (ah cet indétrônable café de 10h00), la caféine va mettre à mal notre système nerveux et favoriser les tensions musculaires. Palpitations, nervosité et stress, c’est tout ce que l’on veut éviter pendant les règles !

De plus, la caféine augmente l'élimination du magnésium et du calcium par les urines.
Une bien mauvaise nouvelle, surtout quand on connaît l'importance de ces minéraux pendant les règles !

On vous conseille donc de réduire votre consommation de café, mais de garder votre tasse indispensable si nécessaire.
Préférez le thé vert ou les tisanes calmantes comme la camomille ou la menthe poivrée.

Allez, pas d'inquiétude, on ne va pas laisser le café au placard pour toujours ;)

Les sucres raffinés

Envie de mettre la main sur votre paquet de bonbons préférés ou de vider le placard à gâteau de la cuisine ? C’est normal, les envies de sucreries sont courantes pendant les règles, mais ce dernier ne fera qu’aggraver les choses.

Et oui, les sucres raffinés peuvent provoquer des pics d'énergie suivis de chutes brutales, ce qui accentue la fatigue et les sautes d'humeur.
Optez pour des alternatives plus saines comme les fruits ou les snacks à base de céréales complètes.

Les produits laitiers

Pour certaines femmes, les produits laitiers peuvent provoquer des ballonnements et des douleurs abdominales. Si c'est votre cas, essayez de les réduire pendant cette période.

Yaourts, lait et fromage peuvent en effet stimuler la sécrétion de prostaglandines, vous savez, ces molécules responsables des contractions utérines.
Les produits laitiers vont donc participer indirectement à l’augmentation des spasmes pendant les règles.

Préférez des yaourts aux laits végétaux et ressortez votre fromage préféré dès que la fin des règles aura sonné !

L’hydratation : votre alliée secrète

Boire suffisamment d'eau est crucial pour éviter la déshydratation et réduire les ballonnements. Buvez au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour. Vous pouvez également inclure des infusions et des bouillons pour varier les plaisirs.

Tiens tiens… En parlant d’infusion, saviez-vous que de nombreuses plantes médicinales peuvent vous aider à calmer les ballonnements et la sensation de lourdeur pendant les règles ?

Mélisse, fenouil, anis vert, camomille, menthe poivrée, verveine… Ces plantes carminatives et antispasmodiques aident à soulager les douleurs et les spasmes.

Pour profiter des bienfaits de ces plantes, nous avons conçu une infusion biologique qui allie les propriétés de la mélisse, du fenouil, de l'anis, de la verveine et de la propolis.
Cette infusion aide à soutenir la digestion et à calmer les crampes abdominales, vous apportant ainsi un confort optimal pendant les règles.

“Pourquoi de la propolis dans une tisane ?”

Notre précieuse propolis est réputée – entre autres – pour ses propriétés anti-inflammatoires et apaisantes. Elle est donc parfaite pour adoucir cette période du mois et vous apporter un bien-être digestif.

Qu’est-ce qu’on mange en cas de fringales sucrées ?

Nous n'allions quand même pas vous laisser en désespoir, à résister seul.e, devant le placard à sucreries.

Reprenons le contrôle ! En cas de fringales, optez pour des aliments rassasiants avec un indice glycémique bas. Voici quelques suggestions pour satisfaire vos envies sans culpabilité :

Idées de snacks sucrés, protéinés, mais toujours avec un bon indice glycémique :

Porridge aux flocons d'avoine, banane et graines de chia.
Smoothie aux baies et yaourt de coco
Boules énergétiques à base de dattes, noix et graines de chia.
Pain de fleur avec de la purée d’amande ou de cacahuète : une alternative croquante et sucrée aux biscuits.
Chocolat noir et oléagineux : Quelques carrés de chocolat noir (au moins 70 % de cacao) avec des amandes ou des noisettes.
Yaourt de coco ou yaourt grec avec fruits frais, miel d’acacia (indice glycémique bas) avoine et graines.
Smoothie banane-épinards : Mélangez une banane, une poignée d'épinards, du lait d'amande et une cuillère de purée d’oléagineux pour un encas gourmand et nutritif.

Conclusion : Écoutez votre corps

Chaque corps est unique et il est essentiel d'écouter le vôtre. Prenez note de ce qui fonctionne pour vous et ajustez votre alimentation en conséquence. En privilégiant les aliments riches en nutriments et en évitant ceux qui aggravent vos symptômes, vous pouvez traverser cette période du mois avec un peu plus de confort et d’énergie !