Sommeil et changement d’heure : comment mieux dormir pendant cette période ?

Chaque année, le changement d’heure vient bousculer notre organisme. Qu’il s’agisse du passage à l’heure d’hiver ou à l’heure d’été, ce décalage d’une heure suffit parfois à dérégler notre horloge biologique et à impacter la qualité du sommeil. Pourquoi ce changement existe-t-il encore, et surtout, comment aider son corps à mieux s’y adapter ? On vous explique tout, avec des conseils et aides naturelles pour mieux dormir pendant cette période.

Pourquoi on change d'heure ?

Le changement d’heure a été mis en place principalement pour réaliser des économies d’énergie. En France, il a été instauré pour la première fois en 1976, à la suite du choc pétrolier. L’objectif était alors de mieux exploiter la lumière naturelle été comme hiver, en réduisant le recours à l’éclairage artificiel en soirée.

Depuis, le principe est resté le même :

• au printemps, on avance d’une heure (passage à l’heure d’été),

• à l’automne, on recule d’une heure (passage à l’heure d’hiver).

Ce changement d'heure n’est toutefois pas appliqué partout dans le monde. S’il concerne la majorité des pays européens, d’autres pays ont choisi de l’abandonner ou ne l’ont jamais adopté, notamment en raison de ses effets sur la santé et le rythme biologique.

En Europe, la question de sa suppression a longtemps été débattue. Chaque année, c’est le même refrain : "ce sera sûrement la dernière fois que l’on change d’heure". On l’a entendu, réentendu… et pourtant, rien ne change vraiment. En attendant une décision définitive, le changement d’heure continue de rythmer nos saisons - et de bousculer, au passage, notre sommeil et nos habitudes.

L'impact du passage à l'heure d'été ou d'hiver sur notre organisme

Si 60 minutes peuvent sembler anodines, ce décalage à pourtant un impact sur notre rythme circadien, ce mécanisme interne qui régule l’alternance veille-sommeil. Et le résultat, variable d’une personne à l’autre, est souvent le même : le corps a parfois du mal à s’adapter à ce nouveau rythme.

Les effets les plus fréquemment observés sont notamment :

• une fatigue en journée surtout au lever

• des difficultés d’endormissement

• des réveils nocturnes ou un sommeil plus léger

• une baisse de la qualité du sommeil

• une sensation de désynchronisation entre le matin et le soir

• des variations de l’humeur, voire une baisse de moral

• une diminution de la vigilance et de la concentration

Certaines personnes sont plus sensibles que d’autres à ces changements, notamment les enfants, les personnes âgées ou celles ayant déjà des troubles du sommeil.

La perturbation de l’exposition à la lumière joue aussi un rôle clé. Lors du passage à l’heure d’hiver, les journées raccourcissent, ce qui peut influencer la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, et accentuer les troubles nocturnes.

Une étude publiée dans la revue PNAS souligne que ces décalages répétés désynchronisent l’organisme par rapport au cycle naturel jour-nuit, avec un impact direct sur la qualité du sommeil et la fatigue.

Comment améliorer naturellement la qualité du sommeil ?

Puisqu’on ne peut pas faire abstraction du changement d’heure ni l’éviter, autant apprendre à composer avec. La clé ? Prendre soin de son sommeil et aider son organisme à retrouver un rythme plus stable, grâce à quelques habitudes simples à adopter au quotidien.

S’exposer à la lumière naturelle dès le matin pour recaler l’horloge biologique

Lors du passage à l’heure d’hiver ou à l’heure d’été, l’exposition à la lumière naturelle joue un rôle clé dans l’adaptation de l’organisme. L’objectif n’est pas forcément de sortir dès le réveil (impossible en hiver lorsque les journées commencent dans l’obscurité) mais de profiter de la lumière du jour dès qu’elle apparaît dans la matinée.

Une courte pause à l’extérieur, par exemple en milieu de matinée ou lors d’un déplacement à pied, suffit à envoyer un signal clair à l’horloge biologique. Cette exposition aide le corps à se recaler progressivement sur le nouveau cycle jour-nuit, limitant la fatigue, les troubles du sommeil et cette sensation de décalage horaire souvent ressentie lors du changement d’heure.

Adapter progressivement ses horaires de coucher avant et après le changement d’heure

Plutôt que de subir le changement d’heure de façon brutale, l’idéal est d’adapter progressivement ses horaires de coucher et de lever. Les jours précédant le passage à l’heure d’hiver ou à l’heure d’été, avancer ou reculer l’heure du coucher de 15 à 20 minutes par soir permet au corps de s’ajuster en douceur, sans perdre une heure de sommeil d’un coup. Ce conseil est particulièrement utile chez les enfants, les personnes âgées ou toute les personnes sujettes aux troubles du sommeil.

Réduire les stimulants cachés en fin de journée

Certains stimulants, parfois consommés sans y penser, peuvent accentuer les difficultés d’endormissement, surtout en période de changement d’heure. Café, thé, chocolat, alcool ou sodas consommés en fin de journée peuvent retarder l’arrivée du sommeil. En les limitant après la fin d’après-midi, l’organisme retrouve plus facilement ses repères, ce qui favorise un endormissement plus rapide et une nuit plus réparatrice.

Testez les exercices de respiration

Le plus connu est la méthode 4-7-8. Pour cela : inspirez doucement par le nez (bouche fermée) en comptant mentalement jusqu'à 4. Ensuite, retenez votre respiration en comptant jusqu'à 7. Enfin, expirez par la bouche, en comptant jusqu'à 8. Recommencez cet exercice trois fois. Le fait de vous concentrer sur votre souffle devrait vous permettre d’atteindre peu à peu un état de détente physiologique. Vous pouvez également vous initier à la méditation, ou écouter des podcasts relaxants pour faciliter l’endormissement.

Éviter les écarts trop importants entre semaine et week-end

Après le changement d’heure, il peut être tentant de "rattraper" les heures de sommeil perdues en dormant beaucoup plus longtemps le samedi ou le dimanche. Pourtant, ces écarts importants entre les horaires de semaine et de week-end perturbent encore davantage l’horloge interne. Maintenir des horaires relativement stables, même les jours sans travail, aide le cycle veille-sommeil à se réguler plus rapidement. L’objectif reste avant tout de se reposer : inutile de se forcer à se lever trop tôt si le corps en ressent le besoin. Prendre le temps de rester au lit, avec un bon café et son film préféré, c’est aussi une façon tout à fait validée de récupérer.

Nos produits naturels pour vous aider à mieux dormir

Sirop du soir

La Nature regorge de plantes et d’actifs naturels pour vous aider à mieux dormir, particulièrement après le changement d’heure. Pour favoriser un sommeil réparateur et contribuer à la détente, nous avons imaginé un sirop 100% naturel et bio à prendre le soir, formulé à base de propolis, de miel et de coquelicot.

Enrichi en thym et en guimauve, cet élixir aide également à apaiser la gorge et à soulager la toux nocturne tout en contribuant au bien-être respiratoire - parfait pour l'hiver !

Comment l'utiliser ? 1 cuillère à soupe avant le diner et 1 cuillère à soupe 1h avant le coucher.

Découvrir notre sirop sommeil

Infusion du soir

Offrez-vous une pause détente et sérénité avec notre infusion du soir 100% naturelle et bio. Cette infusion associe la propolis, le tilleul, la guimauve et l'oranger pour vous aider à atteindre naturellement un état de relaxation. Avec sa saveur douce et réconfortante, elle se déguste après le diner sans modération pour vous aider à trouver plus facilement le sommeil.

Comment l'utiliser ? Mettez le sachet dans une tasse d'eau chaude à 90° et laissez infuser pendant 3 à 5 minutes. N'hésitez pas à vous en préparer une tasse avant le diner et une 1 heure avant le coucher.

Découvrir l'infusion du soir

Le conseil de notre naturopathe

Lors du passage à l’heure d’été, on perd une heure de sommeil, ce qui peut accentuer la fatigue et perturber le rythme habituel. Le bon réflexe est d’alléger volontairement les soirées pendant quelques jours : dîner un peu plus tôt, éviter les activités trop stimulantes et prévoir un coucher plus calme. En complément, la diffusion ponctuelle d’une huile essentielle douce comme le petit grain bigarade en début de soirée, peut vous aider à instaurer une ambiance propice au calme et à la détente, sans forcer le sommeil.

Les huiles essentielles s’utilisent avec précaution : privilégiez une diffusion douce et ponctuelle, et évitez leur usage chez les femmes enceintes, les enfants et les personnes sensibles sans avis professionnel.